Полезна ли физическая активность будущей маме и ребенку? Что можно, а что категорически нельзя в период беременности? Эти вопросы не зря волнуют будущих мам, ведь врачи уже давно перестали запрещать им двигаться и вести привычный образ жизни.
Золотое время в ожидании малыша рекомендуется тратить не только на психоэмоциональную подготовку, но и на двигательную активность. Умеренные нагрузки благотворно действуют на сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, тренируют дыхательную систему. Само собой, заниматься нужно, когда вы чувствуете себя хорошо. Двигаться необходимо без излишнего напряжения. Но тем не менее, разрешение на тренировки должен дать врач.
Если вы и до беременности уделяли много времени физкультуре и спорту, теперь нагрузку следует снизить, чтобы не навредить малышу. В иной ситуации, когда вы ранее не находили времени на фитнес, стоит начать сейчас, уделяя тренировкам на первых порах 10 – 15 минут в день. При этом желательно проконсультироваться с тренером, который выберет полезные упражнения и научит их правильно выполнять.
Занятие в бассейне для беременных. Основная направленность данного занятия - правильное дыхание, поддержание физической формы, улучшение общего самочувствие и поднятие настроения.
Уровень подготовленности: любой
Занятие для беременных.
Оптимальный комплекс упражнений, направленный на улучшение физического состояния и самочувствия во время беременности.
Уровень подготовленности: любой
Йогатерапия для репродуктивной системы человека. Занятие рекомендуется женщинам и мужчинам любого возраста, т.к. направлено на активизацию работы всех внутренних органов в области малого таза и живота.
Уровень подготовленности: любой
Занятие содержит в себе комплекс упражнений для улучшения осанки, повышения подвижности суставов, расслабления и восстановления организма. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы и задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.
Обычно о своем положении будущие мамы узнают на 4 – 8 неделе, а то и позднее. Некоторые из них продолжают в это время тренироваться без ограничений. В то же время рекомендуется нивелировать активность, чтобы не спровоцировать прерывание беременности на ранней стадии.
Тренировки в этом триместре проходят размеренно и плавно с нарастающей интенсивностью. Следует контролировать пульс и дыхание. Желательно освоить технику дыхания животом.
Примеры упражнений:
Это время наиболее благоприятно для физической активности. На 13 – 14-й неделе ранний токсикоз отступает, и положение стабилизируется. Размер живота пока еще не ограничивает подвижность женщины. Все же рекомендуется носить поддерживающий бандаж, чтобы ткани чрезмерно не растягивались. Следует заниматься каждый день по 30 – 40 минут в комфортном режиме.
Примеры упражнений:
Последняя треть беременности сопровождается возросшей нагрузкой на организм. Растущий плод давит на внутренние органы, становится труднее дышать, живот осложняет выполнение самых обыденных движений. В это время упражнения выполняют в наиболее щадящем режиме, оставив те из них, что направлены на укрепление мышц живота и спины. Опорно-двигательный аппарат работает с большей интенсивностью, поэтому необходимо ограничить движения в положении стоя. Также крайне не рекомендуются наклоны туловища.
Примеры упражнений:
маласана – сидя на корточках с разведенными коленями – от боли в пояснице;
шавасана – глубокое расслабление, лежа на спине со слегка разведенными руками и ногами – для восстановления дыхания и отдыха;
врикшасана – поза дерева, держась за опору – чтобы выпрямить позвоночник и растянуть мышцы бедра;
дандасана – сидя на валике или с опорой на стену – для массажа органов брюшной полости, улучшения работы почек, вытягивания позвоночника;
и другие из разряда разрешенных.
Вероятно, фитбол – любимый снаряд будущих мамочек. Им противопоказаны резкие движения, вертикальные тяги, нагрузка на мышцы живота, тогда как гимнастика на шаре полностью безопасна. Плавность, мягкость, минимальная травмоопасность – вот что характерно для занятий с фитболом.
В начале беременности упражнения выполняются, сидя на шаре или лежа на спине с воздействием на снаряд ногами. В положении сидя или лежа можно сжимать фитбол ногами, тренируя мышцы бедер. Приветствуются упражнения, лежа на шаре грудью или спиной.
Второй триместр отличается большей нагрузкой на мышцы и внутренние органы. В это время занятия на шаре нацелены на устранение излишнего напряжения органов и систем. Встав на колени и повиснув на мяче, даем отдохнуть уставшей спине. Качественному расслаблению способствует свободное раскачивание руками с опорой спиной на шар.
В преддверии родов воздействие на организм нарастает. Чаще болит спина, давление поднимается выше нормы, отекают ноги. Фитбол способен снять негативные последствия. Сидя на шаре можно проделать упражнения на растяжку, а также снять напряжение с мышц спины, выполняя вращательные движения тазом. Укрепить мышцы плечевого пояса поможет сжатие мяча согнутыми руками в положении перед грудью. Просто покатайте фитбол руками или ногами - для достижения стойкого эффекта расслабления. Занятия на шаре также подготовят мышцы тазового дна к пику нагрузки во время родов.
Врачи утверждают, что беременность – не болезнь, а роды – естественный физиологический процесс, безвредный для женщины. Безусловно, огромное значение имеет состояние здоровья беременной. Легкие физические упражнения в рамках подготовки к рождению малыша вносят огромный вклад в его укрепление и улучшение.
Будущим мамам разрешается:
Отдельно следует коснуться использования дыхательных методик. Рекомендуется дышать не грудью, а животом, что для беременных особенно актуально, ведь их организм работает с перегрузкой. В процессе принимает участие диафрагма, сокращаясь и расслабляясь. Это наиболее правильно и естественно, поскольку в этом случае организм получает больше кислорода. Диафрагмальное дыхание способствует снятию напряжения, а также массирует внутренние органы. В результате проходят запоры и боли в животе, нормализуется давление, сердце бьется ритмичнее, голова перестает болеть.
Правильное дыхание расслабляет и оздоравливает органы и системы мамы и ребенка. Кроме того, оно приводит мысли и чувства в равновесие, что крайне важно будущей маме. В сочетании с адекватно рассчитанной физической активностью оно немало способствует достижению положительного настроя, а это одно из условий легких родов и появления на свет здоровых детишек.