Занятия по системе Табата – тренировки не для всех!

Занятия по системе Табата

Среди разнообразных интервальных тренировок, занятия по системе Табата, считаются наиболее экстремальными, но в то же время достаточно эффективными. Изобретатель методики, доктор из Японии, в честь которого и была названа эта система, предложил тренировку для спортсменов, состоящую из большого количества движений, за очень короткий промежуток времени. Всего 20 секунд отводится на упражнение, и 10 секунд на отдых. Но, насколько эти занятия безопасны, и в чем польза системы Табата?

В чем заключается эффект?

Как показали исследования доктора Табата, короткие, но очень интенсивные тренировки, дают в результате не меньше эффекта, чем обычные часовые занятия в умеренном темпе. Таким образом, вы сможете увеличивать свою анаэробную и аэробную выносливость, но при этом тратить не более 20 минут в день. Для тех людей, которые стремятся держать себя в отличной форме, но жалуются на постоянную нехватку времени, это будет как нельзя кстати. Правда, следует сказать, что все не так просто. Такие занятия подойдут не для всех, из-за очень серьёзной нагрузки на сердце.

Противопоказания и меры предосторожности

Основное отличие системы Табата, от других интервальных тренировок заключается во времени, которое отводится на отдых и выполнение упражнений. Резкая смена состояния покоя на суперактивность, дает огромную нагрузку на сердце. Не забывайте, методика тестировалась на спортсменах. То есть, исследования проводили со здоровыми и физически подготовленными людьми.

Нет большого смысла перечислять все заболевания, при которых могут быть противопоказаны подобные тренировки. Совершенно очевидно, что нагрузка для сердечно-сосудистой системы здесь велика, и только совершенно здоровому, как правило, молодому человеку, с хорошей физической подготовкой следует заниматься по такой методе.

Если же у вас нет противопоказаний, но ранее вы не занимались спортом, однако, твердо решили испробовать на себе метод Табата, то начинать нужно постепенно и с небольших нагрузок, чтобы организм смог адаптироваться. А для этого не обязательно придерживаться именно классической системы. Вы вправе отрегулировать время, и количество выполняемых движений, в соответствии с вашим индивидуальным уровнем подготовки.

Ну а тем, кто уже знаком с интервальными тренировками и чувствует себя полностью готовым к подобным нагрузкам, следуют лишь узнать, из чего состоит классическая система Табата, и какие упражнения обычно в нее входят.

Классическая программа Табата

Существуют различные варианты Табата, но если говорить о классическом исполнении, то программа тренировки будет выглядеть следующим образом: вы должны заниматься на протяжении четырех минут так, чтобы на выполнение одного упражнения выходило ровно 20 секунд, а на перерывы между ними 10. Таким образом, за 4 минуты, вы сможете сделать ровно 8 упражнений. Это будет считаться одним полным циклом, и классическим вариантом Табата.

Но надо отметить, что классической системы придерживаются не многие. Так как новичкам занятия в таком темпе могут быть не под силу, а тем, кто занимается регулярно, и одного круга может быть недостаточно, существуют различные варианты Табата. То есть, можно встретить программы, где увеличивается время на отдых, сокращается количество подходов, или наоборот, выполняется по 4, и даже 5 кругов классического цикла. Но, разумеется, на интенсивность и продолжительность занятий влияет и выбор выполняемых упражнений.

Комплекс упражнений для Табата тренировки

Какие выполнять упражнения, вы можете решить самостоятельно, если занимаетесь дома, или выбрать их с тренером, если посещаете фитнес-центр. Это могут быть движения, направленные на проработку проблемных зон, или просто комплекс общеукрепляющего характера. Но желательно, чтобы выбранные вами упражнения могли задействовать максимальное количество мышц.

Среди наиболее распространенных упражнений входящих в программу Табата, чаще всего встречаются:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Прыжки со скакалкой
  • Упражнения на пресс (планка, берпи, скручивания)

Вы можете использовать, скажем, только приседания для цикла Табата. Но, гораздо эффективнее будет выполнять комплекс из разных упражнений. Так или иначе, главное, стремитесь, во время занятий выжимать из себя максимум усилий. А также, записывайте в блокнот количество сделанных повторений за полный цикл, чтобы отслеживать свой прогресс. Если со временем, цифры будут расти, а занятия будут даваться проще, значит вы на верном пути.

В заключение можно добавить, что хотя занятия по системе Табата и пользуются наибольшим спросом у женщин, так как любая интервальная тренировка дает отличный жиросжигательный эффект, но и мужчины находят систему Табата достаточно полезной. Чаще всего, мужчины просто включают в программу больше силовых упражнений. 


Выберите клуб
Ветеранов
Лиговский
Народная
Краснодар
Кроссфит


Акция Фитнес 24
Ваше имя *
Телефон *


* поля обязательные для заполнения
Акция Фитнес 24
Ваше имя *
Телефон *


* поля обязательные для заполнения
Акция Фитнес 24
Ваше имя *
Телефон *


* поля обязательные для заполнения
Акция Фитнес 24
Ваше имя *
Телефон *


* поля обязательные для заполнения
Акция Фитнес 24
Ваше имя *
Телефон *


* поля обязательные для заполнения