Круговая тренировка - секреты ваших побед

Круговая тренировка становится популярной как у мужчин, так и у женщин.

Все дело в том, что круговая тренировка сжигает большее количество калорий, чем аэробная тренировка.

Основное отличие заключается в том, что при сжигании достаточного количества жира круговая тренировка за счет силовых упражнений сохраняет ваши мышцы.

Круговая тренировка имеет ряд преимуществ по сравнению с обычным тренингом:

  • Происходит ускорение метаболизма, за счет чего сжигается большее количество подкожного жира.
  • Как и при силовом тренинге, калории расходуются не только во время круговой тренировки, но и после нее в течение нескольких часов.
  • За счет выполнения силовых упражнений вы сохраняете свои мышцы, в то время как расходуется подкожный жир.
  • Улучшение выносливости и общего тонуса.
  • Вы можете тренироваться где угодно, достаточно пары гантелей и желания.

Основы круговой тренировки

Круговая тренировка – это тренировка с высокой интенсивностью, которая применяется при работе на выносливость и создание рельефа. Данный вид тренировок не пригоден для наращивания мышечной массы и силы. Круговая тренировка состоит или из силовых упражнений, или из аэробики. Чаще всего для одного круга используются от 6 до 10 упражнений на разные части тела. Упражнения выполняются подряд. Каждое упражнение выполняют по одному подходу, после чего переходят к следующему. Что касается перерыва, то между подходами он составляет порядка 20-40 секунд, по окончанию круга делается отдых в 3-4 минуты. Затем начинается новый круг.

В течение тренировки необходимо проработать основные группы мышц. Для этого выполняете по одному упражнению на каждую группу мышц. За тренировку проделывайте около 2-5 кругов в зависимости от вашего состояния и физической готовности. Старайтесь увеличивать количество кругов, но не переусердствуйте, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Данный тип тренировок пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания. Какие упражнения выбрать для проведения тренировок

Для придания большего эффекта круговой тренировке необходимо использовать многосуставные упражнения, которые действуют на крупные группы мышц. Такие упражнения называются базовыми. По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Эти упражнения необходимо выполнять с маленьким весом, но с большим количеством повторений. Используйте вес, который вам будет по силам поднять раз 15-20.

Старайтесь проводить такие тренировки около 3 раз в неделю. Обязательно видоизменяйте упражнения, входящие в один круг тренировки. То есть, если в понедельник вы сначала сделали упражнения для мышц груди, то в среду необходимо поменять группу мышц.

На каждую группу мышц старайтесь использовать только одно упражнение. Так за одну тренировку вы будете прокачивать все свое тело. Начните свои занятия с одного круга. По мере вашей тренированности увеличивайте количество кругов и повторов одного упражнения в круге.

Особенности круговой тренировки для мужчин и женщин

Один из плюсов круговой тренировки в том, что ей могут заниматься как мужчины, так и женщины. Единственное отличие будет заключаться в том, что для мужчин приоритетной задачей становится верхняя часть тела, а для женщин – нижняя. Я рекомендую проводить тренировки на обе части. Для примера в понедельник вы тренируете верхнюю часть, в среду – нижнюю, в пятницу прорабатываете обе части сразу. Все будет зависеть от вашего желания, проблемных зон и количества дней в неделю, которые вы готовы посвятить тренировкам.

Программа 1. Тренировка для нижней части тела

  • Приседания с гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Выпады с гантелями
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Сведение ног на тренажере
  • Скручивания
  • Приседания с прыжком
  • Обратные скручивания
  • Упражнение «Планка»
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер (30 сек – 1 мин)

Программа 2. Круговая тренировка для верхней части тела

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Тяга гантели в наклоне
  • Сгибание со штангой на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Отведения с гантелями в стороны
  • Отжимания на брусьях (с весом) или отжимания от пола
  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)
  • Разгибание рук с гантелью на трицепс
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер (30 сек – 1 мин)

Программа 3. Круговая тренировка для всего тела

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги стоя
  • Скручивания
  • Жим гантелей на скамье
  • Тяга вертикального блока
  • Боковые скручивания
  • Сгибания с гантелями на бицепс
  • Разгибания на блоке на трицепс
  • Гиперэкстензия