Как накачать плечи - советы экспертов

Вопросом «как накачать плечи» задаются не только мужчины, но и женщины. Ведь дряблые руки не украшают никого. Чтобы получить красивые плечи, придется потрудиться. Конечно, хороший фитнес-клуб всегда готов предоставить вам опытного тренера, который подскажет, какие упражнения нужно выполнять. Однако для начала неплохо немного разобраться в сути вопроса.

Как правильно накачать плечи

Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо знать, что для этого нужно тренировать дельтовидные мышцы. Эти мышцы расположены над плечевыми суставами, они отвечают за подъем и вращение рук. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, а задний пучок меньше, но именно от его развития зависит округлость плеч.

Упражнения для дельтовидных мышц довольно однообразны, однако их необходимо включать в программу тренировок. Именно проработанные дельты создают красивую линию рук у девушек и широкие рельефные плечи у мужчин.

Тренировать дельты можно и с гантелями, и со штангой, и просто на коврике для упражнений. Упражнения со штангой позволяют поднимать большие веса и, следовательно, стимулировать рост мышечной ткани. Лучше игры для мальчиков. Однако подъем гантелей дает возможность увеличить амплитуду движений, а это способствует более глубокой проработке дельтовидных мышц.

Какими упражнениями накачать плечи

Какое упражнение будет самым действенным, сказать невозможно – вы сами должны определить их эффективность на основании собственных ощущений:

  1. Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Поднимите руки с гантелями над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разводите слегка согнутые руки c гантелями в стороны так, чтобы угол между руками и корпусом составлял 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти.
  3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки с гантелями вперед до уровня глаз. Запястья должны быть развернуты вверх.
  4. Примите упор лежа с опорой на локти и носки, сложите кисти рук в замок. Поднимайте таз вверх, насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом, кисти рук чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, слегка прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На вдохе плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди.
  6. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.