5 ошибок в тренировке ног и ягодиц

5 ошибок в тренировке ног и ягодиц

Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

  1. Игнорирование самой тренировки ног.

    В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п. Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы:

    1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная);

    2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца);

    3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра);

    4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная).

    Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области. Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.

  2. Отсутствие базовых упражнений для ног. Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах. Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить.
  3. Неправильная техника. Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
  4. Слишком частые тренировки ног. Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни знакомого опытного тренера, то, возможно, вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Более того, кроме 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю, за исключением, если вы профессиональный бодибилдер. Многие сейчас подумали о том, как же это так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, так как обосновано с физиологической точки зрения и подтверждено биомеханическими исследованиями физических упражнений. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, увидите результат уже очень скоро. Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и сопутствующие мышцы-синергисты и антагонисты, которые косвенно участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц. Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для результата.
  5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса. Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках. При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. тренировочные принципы Джо Вейдера) и контроля пульсовых зон. Таким образом, составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование принципов тренировок Джо Вейдера – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Стройте свой тренировочный процесс грамотно! И подходите ко всему с умом. Только так вас ждет незамедлительный результат. Удачи вам на тренировках!
×

СОГЛАСИЕ НА ОБРАБОТКУ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ КЛИЕНТОВ- ФИЗИЧЕСКИХ ЛИЦ


1. Согласие на обработку персональных данных:

Мы гарантируем, что предоставляемые вами персональные данные будут обработаны нами исключительно при условии соблюдения всех требований законодательства Российской Федерации о персональных данных, а также в соответствии с Политикой конфиденциальности ООО «Фитнес ЮЗ», ООО «Фитнес 24» и ООО «Фитнес Невский» (далее – Оператор).

Клуб Лиговский (ООО «Фитнес 24», Юридический адрес: 196084, г. Санкт-Петербург, ул. Ново-Рыбинская, д. 19-21)

Клуб Ветеранов (ООО «Фитнес ЮЗ» Юридический адрес: 198260, город Санкт-Петербург, улица Солдата Корзуна, дом 1, корпус 2, лит. Б, помещение 280)

Клуб Народная (ООО “Фитнес Невский” Юридический адрес: 193079, г. Санкт-Петербург, улица Народная, дом 4, литер А)

Вы подтверждаете свое согласие на обработку ваших персональных данных Оператором:

(1) продолжая посещать сайт «Фитнес 24»/ «FITNESS24» в сети «Интернет», а именно используя домен fitnessclub24.ru (далее – «сайт Фитнес 24», «данный веб-сайт»), и использовать их функционал;

(2) поставив «V» (знак «галочка») в поле «Согласие» при заполнении соответствующих веб-форм на сайте Фитнес 24.

Подтверждая свое Согласие, вы разрешаете Оператору осуществлять обработку персональных данных, указанных вами в соответствующих веб-формах на данном веб-сайте, а также сведений, получаемых в процессе вашего посещения данного веб-сайта и использования их функционала (IP-адрес, cookie-файлы).

Обработка персональных данных осуществляется в составе и сочетании, необходимом для достижения одной, нескольких или всех нижеперечисленных целей:

(1) рассмотрение и учет ваших обращений (запросов, предложений, комментариев, претензий, благодарностей, отзывов, резюме) в адрес Оператора или иных лиц, входящих в сеть Фитнес 24 (FITNESS24), а также осуществление вашего информационного обслуживания;

(2) формирование базы подписчиков на новостные и/или рекламные рассылки Оператора и иных лиц, входящих в сеть Фитнес 24 (FITNESS24), формирование базы подписчиков на различные мероприятия, проводимые Оператором и/или иными лицами, входящими в сеть Фитнес 24 (FITNESS24), получение данных опросов, проводимых Оператором и/или иными лицами, входящими в сеть Фитнес 24 (FITNESS24);

(3) предложение вам услуг со стороны Оператора и иных лиц, входящих в сеть Фитнес 24 (FITNESS24), а также ведение переговоров с вами.

Обработка указанных вами персональных данных будет осуществляться с использованием средств автоматизации и/или без использования средств автоматизации путем их получения (сбора) по открытым каналам связи сети «Интернет», включая получения от третьих лиц, записи, систематизации, накопления, хранения, уточнения (обновления, изменения), извлечения, использования, передачи (предоставления, доступа), обезличивания, блокирования, удаления и уничтожения. Оператор может передавать указанные вами персональные данные исключительно своим работникам, ответственным за обработку таких данных, компаниям, входящим в сеть Фитнес 24 (FITNESS24), а также третьим лицам, сотрудничающим с Фитнес 24 на основании гражданско-правовых договоров и принявшим обязательство по обеспечению конфиденциальности полученных от Оператора персональных данных.

Оператор может обрабатывать следующие сведения, получаемые (собираемые) в процессе вашего посещения сайта и использования их функционала, не относящиеся к категории персональных данных:

(1) сетевой адрес пользовательского устройства

(2) сведения о факте, дате, времени посещения сетевых адресов и сайтов в сети «Интернет»

(3) сведения о факте и количестве загрузок пользователем файлов с сайта в сети «Интернет», а также о наименовании и типе загруженных файлов

(4) продолжительность пользовательской сессии

(5) наименование интернет-провайдера пользователя

(6) сведения об объеме потребленного сетевого трафика

(7) выданный пользователю идентификатор cookie-файла

(8) сведения о веб-браузере пользователя и пользовательском устройстве

(9) поисковые запросы пользователя

(10) географический адрес точки подключения пользователя к сети «Интернет»

(11) псевдоним пользователя.

Вышеуказанные сведения могут быть получены Оператором с помощью различных методов, включая, но не ограничиваясь, такие как cookie-файлы, веб-маяки. Для организации получения (сбора) сведений используются как технические возможности сайта Фитнес 24, так и функционал сторонних интернет-сервисов, включая, но не ограничиваясь, такие как Adobe Analytics. Сторонние интернет-сервисы не осуществляют и не имеют возможности осуществлять сопоставление полученных ими сведений с персональными данными, указываемыми вами в соответствующих веб-формах на сайте Фитнес 24 и позволяющими идентифицировать вас. Хранение и дальнейшая обработка полученных сторонними интернет-сервисами сведений обеспечивается данными сервисами на собственных вычислительных мощностях, за территориальное размещение которых Оператор ответственности не несет.

Настоящее Согласие действует с момента его предоставления и до момента отзыва вами своего Согласия на обработку персональных данных или по достижении целей такой обработки.

Вы можете отозвать настоящее Согласие в соответствии со ст.9 Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» путем предоставления письменного обращения по адресу Оператора либо путем заполнения веб-формы «Обратная связь» на сайте. В случае отзыва вами настоящего Согласия Операторы вправе продолжить обработку указанных вами персональных данных без вашего согласия при наличии оснований, указанных в п.п.2-11 ч.1 ст.6 Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных».

2. Политика конфиденциальности:

Введение

fitnessclub24.ru сеть фитнес клубов именуемая «сеть «Фитнес24», «FITNESS24».

Данное Положение о конфиденциальности применяется ко всему веб-сайту fitnessclub24.ru, ниже именуемому «данный веб-сайт».

ООО «Фитнес ЮЗ», ООО «Фитнес 24» и ООО «Фитнес Невский» представительство в г. Санкт-Петербурге, являются юридическими лицами (далее также именуемые «мы» или «наша»), входящими в сеть «Фитнес24» или «FITNESS24», которые соблюдают требования конфиденциальности. Положение о конфиденциальности, представленное на данном веб-сайте, содержит сведения о защите информации о посетителях, собираемые посредством данного веб-сайта.

Используя данный веб-сайт, вы даете свое согласие на использование ваших персональных данных в соответствии с настоящим Положением о конфиденциальности.

Обращаем ваше внимание, что иные сайты, включая сайты других юридических лиц, не контролируются нами. Такие веб-сайты, равно как прочие, которые могут содержать ссылки на данный веб-сайт, не подпадают под действие настоящего Положения о конфиденциальности. Перед раскрытием любой личной информации мы призываем пользователей ознакомиться с положениями о конфиденциальности каждого из этих сайтов

Настоящее Положение о конфиденциальности может периодически изменяться или дополняться положениями, характерными для определенных разделов данного веб-сайта (например, подбор персонала). Для получения более подробной информации относительно процесса подбора персонала онлайн см. Положение о конфиденциальности, относящееся к данному разделу.

Если у вас возникнут вопросы относительно настоящего Положения о конфиденциальности, пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки, перейдя по ссылке «Обратная связь».

Сбор информации

Как посетитель данного веб-сайта вы не обязаны предоставлять свои персональные данные для того, чтобы иметь возможность пользоваться им. Данный веб-сайт производит сбор личной информации, которая предоставляется посетителями исключительно на добровольной основе. Такая информация может включать, в том числе ваши ФИО, адрес электронной почты, номер телефона/факса, дату рождения (при заполнеии формы отправки резюме), номер вашего контракта с «Фитнес24» (при запросе на заморозку карты).

Мы также можем хранить и поддерживать любой предоставленный Вами контент, включая, среди прочего, сообщения в любых блогах и на форумах, а также, статьи «Википедии» и любые сообщения в прочих предлагаемых нами социальных приложениях и сервисах.

Как правило, мы не запрашиваем у посетителей сайта сведения, относящиеся к специальным категория персональных данных (например, данные о расовой или этнической принадлежности, религиозных убеждениях, судимостях, физическом или психическом здоровье или сексуальной ориентации). В случае необходимости мы направим вам запрос на получение вашего письменного согласия на сбор и обработку такого рода данных.

Информация журнала, технологии «cookies» и «web beacons»

Данный сайт производит сбор типовой информации журнала сеанса, включая ваш IP-адрес, тип и язык обозревателя, а также данные о времени посещения и адресе веб-сайтов, с которых осуществлялся переход по ссылкам. С целью обеспечения эффективного управления данным веб-сайтом и упрощения навигации мы или наши поставщики услуг можем также использовать cookie-файлы (небольшие по размеру текстовые файлы, хранящиеся в браузере пользователя) или web beacons (веб-маяки — электронные изображения, позволяющие сайту производить подсчет количества пользователей, зашедших на определенную страницу, и обеспечивать доступ к определенным cookie-файлам) для сбора совокупных данных.

Указанные в настоящем разделе данные не относятся к категории персональных и не позволяют нам определить личность посетителей сайта.

Чтобы просматривать материал без «cookies», вы можете настроить свой браузер таким образом, чтобы он не сохранял «cookies», либо уведомлял вас о попытке их использования (настройки браузеров различны, поэтому советуем Вам получить справку в разделе «Помощь» и выяснить, как изменить установки браузера по «cookies»). Подробно о работе cookie-файлов Вы можете прочитать здесь: http://ru.wikipedia.org/wiki/HTTP_cookie

Использование информации

Периодически в рамках использования данного веб-сайта с целью получения доступа к определенным данным, участия в конференциях, опросах или для обмена информацией по интересующим вас тематикам, может потребоваться ваша личная информация. В таких случаях предоставляемые вами персональные данные будут использованы для обработки вашего запроса, а также для настройки/модернизации данного веб-сайта и соответствующих сервисов, предлагаемых вам. Мы также можем обрабатывать ваши персональные данные в маркетинговых целях и/или направлять в ваш адрес рекламные материалы или информацию, касающуюся услуг, оказываемых юридическими лицами, входящими в сеть «Фитнес24» («FITNESS24»), которые, на наш взгляд, могут представлять для вас интерес. Мы можем также связываться с вами по указанным вами каналам связи (мобильный телефон и/или электронная почта) с целью получения отзыва об услугах, оказанных юридическими лицами, входящими в сеть «Фитнес24» («FITNESS24»), а также для проведения маркетинговых и прочих исследований.

Ваши персональные данные могут также быть использованы для защиты прав или собственности, как наших, так и наших пользователей и, где это применимо, для обеспечения исполнения юридической процедуры.

Вы в любой момент можете отказаться от электронной рассылки и/или смс-рассылки, а также других акций и кампаний, участниками которых вы стали в результате предоставления вами персональных данных на данном веб-сайте. Для того, чтобы отписаться от указанных рассылок необходимо: обратиться в службу поддержки, перейдя по ссылке «Обратная связь».

Обработка ваших персональных данных осуществляется сетью Фитнес24 на основе следующих принципов:

  • - законности и справедливости;
  • - ограничения обработки персональных данных достижением конкретных, заранее определенных и законных целей;
  • - недопущения обработки персональных данных, несовместимой с целями сбора персональных данных;
  • - недопущения объединения баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой;
  • - обработки только тех персональных данных, которые отвечают целям их обработки;
  • - соответствия содержания и объема обрабатываемых персональных данных заявленным целям обработки;
  • - недопущения обработки персональных данных, избыточных по отношению к заявленным целям их обработки;
  • - обеспечения точности, достаточности и актуальности персональных данных по отношению к целям обработки персональных данных;
  • - уничтожения либо обезличивания персональных данных по достижении целей их обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, при невозможности устранения Оператором допущенных нарушений персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом.

Раскрытие информации третьим сторонам

Мы можем раскрывать ваши персональные данные другим юридическим лицам, входящим в сеть «Фитнес24»(«FITNESS24»), в целях предоставления вам информации, которая может иметь для вас интерес, в том числе о проводимых нами акциях, для рассылки иных информационных и или рекламных материалов, а также для проведения маркетинговых или прочих исследований. Ваши персональные данные могут быть предоставлены юридическим лицам, входящим в сеть «Фитнес24»(«FITNESS24»), а также третьим лицам, сотрудничающим с нами на основании гражданско-правовых договоров, в целях ответа на ваши обращения и запросы, осуществления смс- и/или email-рассылки, а также в случае, когда эти стороны ведут информационный обмен от вашего имени.

Персональные данные могут также раскрываться правоохранительным, надзорным и иным органам власти, а также третьим лицам, в случаях, требующих выполнения юридических или регуляторных обязательств или запросов.

Предоставляя информацию посредством данного веб-сайта, вы соглашаетесь на применение в отношении вас указанных выше видов раскрытия информации.

Блоги, форумы, сайты Wiki и прочие социальные ресурсы

На данном веб-сайте могут быть размещены ссылки на различные блоги, форумы, сайты Wiki и прочие социальные сети или сервисы (вместе именуемые «социальные приложения»), позволяющие вам обмениваться информацией с другими пользователями. Любые персональные данные или прочая информация, которую вы предоставляете в социальных приложениях, могут быть прочитаны, сохранены и использованы другими пользователями социальных приложений, которые практически или абсолютно не контролируются нами. В связи с этим мы не несем ответственности за использование, неправильное использование и незаконное присвоение любой личной или иной информации, которую Вы предоставили в каком-либо социальном приложении, со стороны любого другого пользователя.

Доступ к информации

Посетителям данного веб-сайта, которые хотели бы получить доступ к редактированию или удалению своих персональных данных, следует обратиться в службу поддержки, перейдя по ссылке «Обратная связь». Мы в любом случае обработаем запрос на доступ к информации или ее изменение, в соответствии с применимыми требованиями закона.

Защита информации

Мы применяем соответствующие стандарты технологической и операционной безопасности для защиты информации, предоставляемой посетителями данного веб-сайта, от несанкционированного доступа, раскрытия, искажения или уничтожения, а также от иных неправомерных действий, в том числе, но не ограничиваясь:

  • антивирусная защита;
  • обнаружение и предотвращение вторжений;
  • управления доступом к вашим персональным данным;
  • регистрация и учет персональных данных;
  • обеспечение целостности персональных данных.

Внесение изменений в Положение о конфиденциальности

По своему усмотрению мы можем периодически вносить изменения или дополнения в настоящее Положение о конфиденциальности. В случае внесения изменений в настоящее Положение мы обновим дату редакции, которая указана вверху страницы. Измененное и отредактированное Положение о конфиденциальности будет иметь силу в отношении пользователей и их персональных данных с указанной в новой редакции даты. Мы призываем вас периодически перечитывать настоящее Положение о конфиденциальности с целью ознакомления со способами защиты вашей информации.

Защита персональных данных детей

Мы понимаем важность защиты персональных данных детей в интерактивном интернет-пространстве. Данный веб-сайт не предназначен и специально не ориентирован на ее использование детьми, не достигшими возраста 12 лет. Наша Политика не предусматривает намеренный сбор или хранение персональных данных лиц, не достигших возраста 12 лет.

Вопросы посетителей

Если у вас возникнут вопросы или опасения относительно сохранения конфиденциальности ваших персональных данных при пользовании данным веб-сайтом, вы можете связаться с веб-мастером, используя ссылку «Обратная связь».